Синдром професійного вигорання: як зберегти психоемоційне здоров’я вчителя

Дата: 12.06.2020 08:50

Кількість переглядів: 224

Мета: визначити причини й ознаки синдрому вигорання, обговорити ефективні шляхи його подолання; здійснювати профілактику стресів у педагогічному середовищі; допомогти вчителям розібратися у своїх власних життєвих поглядах; сприяти розумінню цінності та необхідності самопізнання, вихованню в собі професійної впевненості; формувати навички психогігієни у повсякденному житті.

Якщо ми не знаходимо спокою у собі,
безнадійно його шукати будь-де.
Ларошфуко

Виразки шлунку виникають не від того,
що ви їсте,
виразки виникають від того,
що з’їдають вас.
М. Монтегю

Хід семінару

Вправа “Асоціації”.

Які асоціації викликає у вас слово “робота”? (Обговорення).

Інформаційне повідомлення «Поняття «Професійне вигорання»

З 1974 року вийшло друком понад 2500 статей і книг; присвячених вивченню синдрому «професійного вигорання». Але переважна більшість із них – описового й епізодичного характеру. Літератури, що розкривала науково-пракгичні дослідження в цій галузі, ще недостатньо. Проте дослідження синдрому триває. Нині він має вже діагностичний статус у «Міжнародній класифікації хвороб – 10»: «Z 73 - проблеми, пов'язані з труднощами управління власним життям».

Сучасний стан вітчизняної освітньої системи характеризується активним упровадженням інноваційних технологій у педагогічний процес. В умовах змін, які відбуваються сьогодні, все більш високі вимоги ставляться не тільки до професійних знань, умінь та навичок учителя, але й до рівня його особистісного саморозвитку, його психологічного самопочуття.

За загальним визнанням спеціалістів педагогічна діяльність – це один із видів професійної діяльності, який найбільше деформує особистість людини. Комплекс економічних проблем, що сьогодні склалися (невисока заробітна плата, недостатня технічна забезпеченість тощо), а також соціально-економічних, пов’язаних з падінням престижу педагогічної професії, робить працю вчителя надзвичайно психоемоційно напруженою. Крім того, не секрет, що із збільшенням педагогічного стажу роботи у вчителів знижуються показники як фізичного, так і психічного здоров’я.

Усі ці фактори здійснюють руйнівний вплив на емоційну сферу педагога. У нього зростає кількість афективних розладів, з’являються почуття незадоволеності собою та своїм життям, труднощі у встановленні контактів з учнями, колегами, оточуючими людьми. Ці симптоми негативно відображаються на всій професійній діяльності педагога, погіршуються результати його роботи, знижується рівень задоволеності власною діяльністю. Таким чином відбуваються зміни у мотиваційній сфері педагога і розвивається синдром емоційного вигорання.

За даними дослідження американського  Національного інституту проблем здоров'я і професійної безпеки в наш час більше 35 млн. людей у всьому світі страждають клінічною формою синдрому хронічної втоми. На початку 70 років XX ст. цей стан було визначено як синдром «емоційного вигорання».

Існує так звана «група ризику» працівників, які найбільш схильні до вигорання – це  ті, хто працює у сфері «людина-людина» і в силу своєї професії змушені багато і інтенсивно спілкуватись з іншими  людьми. Факторами, які впливають на вигорання, є індивідуальні особливості нервової системи і темпераменту. Швидше «вигорають» працівники з слабкою нервовою системою і ті, хто має інтровертований характер, індивідуальні особливості яких не поєднуються з вимогами професій типу «людина-людина».

Процес вигорання виникає в результаті внутрішнього накопичення негативних емоцій без відповідної «розрядки» і розвивається поступово. Спочатку у «вигораючого» починає зростати напруга у спілкуванні. Далі емоційна перевтома переходить у фізичну, людина не відчуває в собі сил для виконання навіть дріб'язкових справ, доводиться докладати багато зусиль, щоб примусити себе приступити до роботи.  Така втома може провокувати стан пригніченості, апатію, спалахи роздратування, відчуття постійної напруги, дискомфорту.

Стає усе важче зосередитись на виконуваній роботі, усе частіше з голови вилітають важливі справи. Людина вже не завжди здатна стримати викликане оточуючими роздратування, виникає потреба усамітнитися, обмежити контакти. Якщо ж це не вдається, то спрацьовує певна захисна реакція організму, яка може виражатися у байдужості до людей, цинізмі і навіть агресії.

Вигорання відбувається дуже поступово (I стадія триває 3-5 років, II триває 5-15 років, III – від 10 до 20 років), на його тлі можуть загострюватись хронічні і виникати нові хвороби.

Професійне вигорання - реакція організму та психологічної сфери людини, яка виникає внаслідок тривалого впливу стресів середньої інтенсивності, що обумовлені її професійною діяльністю; результат некерованого довготривалого стресу; психічний стан, який характеризується виникненням відчуттів емоційної спустошеності та втоми, викликаних професійною діяльністю людини, і поєднує в собі емоційну спустошеність, деперсоналізацію і редукцію професійних досягнень; різновид та передумова професійної деформації особистості.

Симптоми професійного вигорання.

Психофізичні симптоми:

• почуття постійної, неминаючої втоми не тільки по вечорах, але і зранку, відразу ж після сну (симптом хронічної втоми);
• відчуття емоційного і фізичного виснаження;
• зниження сприйнятливості і реактивності на зміни зовнішнього середовища (відсутність реакції цікавості та страху);
• загальна астенізація (слабість, зниження активності і енергії, погіршення біохімії крові і гормональних показників);
• часті безпричинні головні болі, постійні розлади шлунково-кишкового тракту;
• різка втрата чи різке збільшення ваги;
• повне чи часткове безсоння (швидке засипання і відсутність сну раннім ранком, починаючи з 4 год, або ж навпаки, нездатність заснути до 2—3 год ночі і «важке» пробудження вранці, коли потрібно вставати па роботу);
• постійний загальмований, сонливий стан і бажання спати протягом усього дня;
• задишка або порушення дихання при фізичному чи емоційному навантаженні;
• помітне зниження зовнішньої і внутрішньої сенсорної чутливості: погіршення зору, слуху, нюху і дотику, втрата внутрішніх, тілесних відчуттів.

Соціально-психологічні симптоми:

• байдужість, нудьга, пасивність і депресія (знижений емоційний тонус, почуття пригніченості);
• підвищена дратівливість на незначні, дрібні події — часті нервові «зриви» (вибухи невмотивованого гніву чи відмова від спілкування, «відхід у себе»);
• постійне переживання негативних емоцій, для яких у зовнішній ситуації причин немає (почуття провини, невпевненості, образи, підозри, сорому);
• почуття неусвідомленого занепокоєння і підвищеної тривожності (відчуття, що «щось не так. як треба»);
• почуття гіпервідповідальності і постійний страх, що щось «не вийде», чи з чимось не вдасться впоратися;
• загальна негативна установка на життєві і професійні перспективи (типу «Як не намагайся, все одно нічого не вийде»).

Поведінкові симптоми:

• відчуття, що робота стає все важчою і важчою, а виконувати її — все складніше і складніше;
• співробітник помітно змінює свій робочий режим дня (рано приходить на роботу і пізно йде або, навпаки, пізно приходить на роботу і рано йде);
• незалежно від об'єктивної необхідності, працівник постійно бере роботу додому, але вдома її не робить;
• керівник відмовляється від прийняття рішень, формулюючи різні причини для пояснень собі й іншим;
• відчуття, що все марно, зневіра, зниження ентузіазму стосовно роботи, байдужість до результатів;
• невиконання важливих, пріоритетних завдань і «застрягання» на дрібних деталях, витрата більшої частини робочого часу на погано усвідомлюване чи неусвідомлюване виконання автоматичних і елементарних дій;
• дистанціювання від співробітників і учнів, підвищення неадекватної критичності;
• зловживання алкоголем, різке зростання викурених за день цигарок, вживання наркотиків.

Сфери особистості, які страждають через професійне вигорання

Зазвичай, у вигорівшого професіонала виникають проблеми відразу у декількох сферах, хоча, як правило, одна з них є ведучою і запускає ланцюгову реакцію.

1. Сфера самооцінки.

Людині здається, що вона не справляється зі своїми обов’язками. Це головна проблема людей з розвинутим інтелектом, здатних бачити не тільки вузьку ділянку роботи, а й механізм дії всього підприємства в цілому або ж становище у своїй професійній галузі. Якщо це накладається на звичку вимагати від себе регулярних трудових подвигів, то виснаження просто неминуче.

Наприклад, педагог знає, що конкретно необхідно змінити в організації роботи з поліпшення психологічного клімату в колективі, але мучиться через те, що до його думки не прислухаються. Або ж керівник визнає, що підлеглі неефективні, але при цьому не має можливості створити власну команду. Вони будуть відчувати постійне незадоволення собою і, як наслідок, вигорять.

В цьому випадку захистом від вигорання може послужити не тільки дотримання одного із законів Мерфі (“Ти – не супермен”), а й інші висловлювання, які з гумором нагадують нам, що не потрібно вимагати від себе занадто багато.

2. Сфера емоцій.

Людина починає відчувати роздратування через людей та їхні проблеми, які вона повинна вирішувати в силу своїх професійних обов’язків. Тобто її стан можна описати як внутрішню істерику: “Та що ви усі від мене хочете? Я не можу вам нічим допомогти! Залиште мене у спокої!”

Зовні працівник не обов’язково виглядає роздратованим. Він може навіть здаватися байдужим, і це просто захист від емоцій – від чужих і власних, які виникають у відповідь. Наприклад, дитячий хірург доволі швидко закривається від переживань схвильованих батьків і сліз маленьких пацієнтів, а у малодосвідченого співробітника служби підтримки можуть “здати нерви” після численних дзвінків незадоволених клієнтів.

Захистом від вигорання за цим типом є психологічна підтримка і спеціальні тренінги, під час яких тебе навчать, як правильно себе поводити у складних ситуаціях, а також мовленнєвим і поведінковим шаблонам, які дозволяють допомагати людям, не вливаючись у їхні страждання всією душею.

3. Сфера психіки.

Навіть якщо людині не доводиться постійно “працювати емоціями”, у неї може похитнутися психіка – просто через те, що вона перевантажена і працює у режимі, який їй не властивий. Наприклад, комусь складно зосередитись у присутності великої кількості людей, а його робота цього вимагає. Або ж людину, якій важко приймати швидкі рішення, примушують грати у “Що? Де? Коли?”. Причина вигорання – у індивідуальній будові психіки, яку повністю переробити неможливо.

В такому випадку захисними є технічні способи. Простіше – “підлаштувати” умови праці під себе, де це можливо, і уникнути того, що приводить тебе до стресового стану. Наприклад, можна працювати у навушниках, якщо тебе дратує галас, відмовитись від посади, яка передбачає постійні контакти з людьми, якщо ти патологічно сором’язливий.

4. Сфера інтелекту.

Це справжня пастка для тих, хто з матеріальних переконань займає посаду, яка не дозволяє реалізувати у повній мірі сввої інтелектуальні здібності.

Наприклад, людина, яка володіє унікальними математичними здібностями, йде торгувати оргтехнікою. Проходить півроку, вона до тонкощів вивчила асортимент і відлагодила усі робочі процеси, все відмінно функціонує без її участі – їй тільки радіти. Але ні – вона починає відверто нудьгувати. Або ж талановитому вчителю роками доводиться працювати за однією і тією ж програмою. Західні вчені підрахували, що більше трьох років такого режиму шкодять здоров’ю.

Захистом у даному випадку можуть бути постійні нові інтелектуальні завдання, які ставить перед собою професіонал такого складу: кар’єрний ріст, навчання тощо. Або ж можливість реалізувати свій потенціал у сфері хобі.

Професійне вигорання може прийти до будь-кого у будь-якій сфері трудової діяльності. Але у цьому списку є й лідери – це ті, кому постійно доводиться працювати з людьми: допомагати їм чи керувати ними.

Тест

Іноді самій людині буває складно зрозуміти, у чому справа: дійсно у вигоранні чи у неправильному виборі професії. Якщо й ви сумніваєтесь, пройдіть простий тест і розберіться у собі. Оберіть у кожному рідку твердження, з яким ви більше згодні. Потім підрахуйте, у котрій з колонок більше відповідей.

Більше А. У вас професійне вигорання. Ви успішні на своєму місці, але вам потрібен відпочинок, щоб зрозуміти, куди рухатись. Після відпустки з тотальною зміною обстановки подумайте: чи можете ви отримувати задоволення на теперішньому робочому місці (можливо, в іншому місці ви почуватиметеся краще), підвищити кваліфікацію чи почати займатися чимось новим. Вам просто потрібні зміни і підтримка більш досвідченої людини чи психолога, який знайомий з цією проблемою.

Більше Б. Робота для вас – далеко не головне, по крайній мірі, теперішня робота. Це не означає, що потрібно з гордістю хлопнути дверима. Але ви повинні розуміти, що симптоми, сході на професійне вигорання, у вас виникають через те, що ви віддали б перевагу заняттю чимось іншим. Можливо, це навіть не інша професія, а сім’я, або мистецтво... Професійного вигорання у вас немає, але може початися депресія, Якщо ви не реалізуєте свій потенціал у чому, що пасує вам.

У нашій культурі вважають, що гнів – це неадекватна реакція. Психологія ж визнає почуття гніву адекватною корисною реакцією мобілізації енергії подолання, боротьби, опору. Проблема у тому, що часом важко знайти прийнятну форму прояву гніву.

Людина, яка постійно придушує свій гнів, може отримати такі соматичні проблеми:

• головний біль;
• шлункові та серцево-судинні захворювання;
• ревматоїдний артрит;
• шкірні реакції;
• псоріаз;
• виразки шлунку;
• мігрень;
• гіпертонію тощо.

Основні чинники порушення психологічного добробуту в системі «учитель – учень»:

• об’єктивна стресогенність педагогічної діяльності: нерегламентоване навантаження; недостатність або неповноцінність засобів відновлення фізичних і психічних ресурсів; висока відповідальність, багато непередбачуваних та неконтрольованих комунікативних ситуацій тощо;
• недостатній рівень соціально-економічної захищеності сучасного вчителя, через що професіоналу доводиться витрачати час і сили на пошук додаткових заробітків;
• загострення внутрішньоособистісних конфліктів педагога: специфічні стандарти самооцінки (ідеал, яким належить бути), підвищена тривожність, величезна кількість «заборон», суперечлива система ціннісних орієнтацій, труднощі у виборі стилю педагогічної взаємодії.

Фактори, що сприяють створенню позитивного психологічного клімату в учнівському та педагогічному колективах:

• педагогічна емпатія – осмислення, відтворення та розуміння психічних станів учнів учителем;
• педагогічне спілкування – встановлення контакту з учнями, професійний вплив педагога на учнів, спрямований на оптимізацію навчально-виховної діяльності та особистісних стосунків між ними;
• педагогічний такт – найважливіший компонент професійної майстерності вчителя, що ґрунтується на почутті міри впливу на учнів і встановленні з ними ділових та емоційних стосунків;
• педагогічна творчість – оригінальне й ефективне вирішення вчителем навчально-виховних завдань, збагачення теорії та практики виховання і навчання.

Вправа “Моє дерево життя”

Наше головне завдання в житті – створити своє справжнє “Я”, тобто сформувати з себе людину, яка керує своїм життям і впливає на обставини. Ця вправа допоможе вам краще зрозуміти свої ідеї та настанови через усвідомлення їх джерела, а також вплив ваших ідей на ваші вчинки. Щоб краще уявити ваші ідеї, спробуйте скористатися символом дерева.

Запишіть наступні твердження, закінчивши їх:

1. Ґрунт – це ваше культурне і соціоекономічне оточення. Зосередьтеся на тих галузях, які вас більше стосуються.

Я впевнений, що:

Робота – це...

Гроші – це...

Моя національність – це...

Чоловік – це...

Жінка – це...

Шлюб – це...

Сім’я – це...

Закон – це...

Навчання – це...

Успіх – це...

Друг – це...

Діти – це...

2. Коріння дерева життя – це ваше бачення фундаментальних питань життя.

Я вірю в те, що:

Я вірю, що моє життя походить від...

Істина для мене – це...

Я живу для того, щоб...

Кожен день я рухаюсь у напрямку...

3. Стовбур дерева відображає вашу концепцію людини. Відповідаючи на наступні запитання, висловіть свій погляд на проблему “Що таке людина?”. Знайдіть твердження, з якими ви згодні, і дайте свої обґрунтування (наведіть у кожному випадку свої аргументи).

а. Я в основному хороший тому, що...

Я в основному поганий тому, що...

б. Я вільний і відповідаю за свої вчинки тому, що...

Я залежний і не відповідаю за свої вчинки тому, що...

в. Я в основному егоїстичний тому, що...

Я в основному турботливий і добрий з іншими тому, що...

г. Мої установки впливають на мою особистість тому, що...

Моя особистість впливає на мої установки тому, що...

4. Гілки дерева – це ваші етичні цінності. Перелічіть те, що для вас є найбільш важливим, і поясніть, чому, наприклад, для вас важлива ваша бабуся, або чому для вас важлива довіра між друзями тощо.

5. Квіти символізують емоції, які повинно народжувати ваше філософське дерево.

Перелічіть свої основні бажані й небажані емоції щодо себе, щодо інших, щодо роботи.

6. Плоди дерева – це ваші вчинки. Напишіть, як ви зазвичай поводите себе, виконуючи різні соціальні ролі та займаючись різними видами діяльності.

Подивіться на своє дерево життя. За допомогою нього ви можете досліджувати власну життєву філософію і зрозуміти, як вона впливає на ваші відносини з людьми, повсякденні вчинки, рішення.

Подивіться на квіти та плоди свого дерева. Чи не хочете ви викреслити із свого життя небажані почуття, вчинки? Якщо плід поганий, то це значить, що або саме дерево хворіє, або плід руйнується умовами навколишнього середовища.

Застосовуючи цю аналогію до людей, можна встановити, що зазвичай наші небажані почуття і вчинки є результатом недостатнього розвитку:

• гілок (наших етичних цінностей);
• стовбура (наших людських концепцій);
• коренів (розуміння природи і мети нашого існування).

Тепер спробуйте визначити, які недоліки у розвитку вашого дерева пояснюються небажаними почуттями або вчинками. (звернути увагу, що стан гілок залежить від коренів і стовбура).

Обдумайте твердження: “Я розумію, що для покращення мого внутрішнього світу я повинен наступним чином змінити свої погляди і почуття по відношенню до себе та інших...” (Обговорення).

Тепер розгляньте своє дерево. Поряд з відповідними частинами дерева – коренями, стовбуром, гілками – запишіть ті риси і властивості, які вам хотілося б змінити.

Висновок: надзвичайно важливо зрозуміти необхідність виправлення причин (точки відліку)и небажаної поведінки, інакше наше дерево буде продовжувати приносити погані плоди. Інакше кажучи, ми повинні усвідомлювати, що наші внутрішні установки впливають на наші вчинки і відношення до інших людей. Без зміни наших деструктивних навичок мислення не зможе змінитися і наша поведінка.

А тепер запишіть не менше трьох якостей і властивостей ідеальної людини біля кожної частини дерева. Порівняйте власне дерево життя і дерево життя ідеальної людини.

Отже, одним із основних факторів, що провокують професійне вигорання педагогів, є велике погодинне навантаження, ведення класного керівництва. Стаж педагогічної роботи теж  впливає, але дані досліджень показують, що вигорання за великого погодинного навантаження виникає і у молодих спеціалістів, а у вчителів з 25-річним стажем роботи його може не бути зовсім або воно проявляється у вигляді одного симптому.

Також важливим фактором, який негативно впливає на емоційний стан педагога і тягне за собою професійне вигорання, є низька зарплата, зумовлена малою кількістю годин.  Це приводить до незадоволеності професією та собою. Даний факт обтяжується відсутністю сприятливих перспектив для покращення фінансового становища і відповідальністю за долю своїх дітей у такій складній ситуації.

Низька зарплата закриває можливість придбання власного житла, що гнітюче впливає на вчителів зрілого віку, а також на педагогів-чоловіків. Інтровертованість характеру, замкнутість, сором’язливість, які не узгоджуються з вимогами професії, також приводять до вигорання.

Тому в даній ситуації надзвичайно важливо здійснювати заходи, спрямовані на попередження та ліквідацію даного синдрому у педагогів.

Конструктивні методи боротьби з вигоранням:

1. Психотерапія, психотренінги.

Людину стимулює і націлює на успіх у роботі навіть не стільки набуття нових знань і освоєння технологій, скільки “подолання себе”. Тому дуже важливо відчути цей перехід на новий рівень, освоєння проміжних ступенів, особливо якщо на пам’ять про “подолання” залишається якийсь символ: свідоцтво, диплом, нагорода, сувенір. Зазвичай участь у тренінгах, виїзних семінарах, курсах підвищення кваліфікації стає сильним стимулом для подолання рутини і вигорання. Крім того, ці заходи згладжують так звану “професійну деформацію особистості” (коли юрист у кожному співрозмовнику бачить потенційного правопорушника, психіатр – прихованого психопата, а вчитель – неуспішного учня.

2. Конструктивна оцінка.

Дорослі, як і діти, потребують того, щоб їхню роботу хтось оцінив. Але тут не все так просто. Оцінка персоналу може стати засобом покращити роботу і психологічний стан людей, але може й перетворитися на самоціль, коли маса зусиль витрачається на красиві звіти і “показуху”, а також надати грунт для інтриг та особистих образ. Нагорода може стимулювати людину не покращувати свою діяльність, а “почивати на лаврах”. І все-таки зворотний зв’язок, оцінка результатів роботи вважається необхідною умовою для плідної та гармонійної праці.

3. Новизна. Зміна діяльності, введення технічних новинок, оновлення програми, зміна місця проживання і роботи може бути достатньо продуктивним засобом.

Поєднання навчання, оцінки і оновлення досягається на виїзних заходах. І коротка поїздка на конференцію, і публікація друкованої роботи можуть дати значний ефект у боротьбі з вигоранням.

Знизити монотонність допомагає збагачення роботи і створення надзадачі. Що таке надзадачі, добре ілюструє притча про трьох будівельників, один з яких “тягнув прокляту тачку”, інший “заробляв на хліб для сім’ї”, а третій “будував прекрасний храм”.

4. Уникання сварок, конфліктів, невизначених обставин (особливо які виходять за рамки посадових обов’язків), зайвої відповідальності. Елементом психогігієни є на лаштування на позитив, уміння звертати увагу на 95% плюсів, а не на 5% мінусів, невдач і помилок. На жаль, у вчителя складається саме така “професійна деформація особистості” – намагання шукати огріхи, помилки в масиві правильного тексту. Це шкодить я к душі учителя, так і учня. Побутовий приклад: коли ми клеїмо шпалери, то від найменшої подряпини хапаємось за серце. Але проходить час, і ми вже не можемо згадати, де був цей дефект – його ніхто не помічає. Видно тільки факт: у кімнаті нові шпалери.. так само буває, візьмеш густо списаний зошит хлопця: він зробив велику роботу! Але помилки, помарки, пропуски накопичуються, і наприкінці результат – “трійка”. Через місяць суть конкретних помилок забувається, але відчуття хронічного неуспіху залишається.

Без дотримання професійної гігієни і безпеки неможливо створити комфортні умови для плідної праці. До цих умов відносяться:

• психологічні параметри (відчуття безпеки і затишку, візуальний та акустичний комфорт);
• фізичні параметри (повітря, зручне обладнання і одяг, здорова їжа).

Методи гармонізації психофізичного стану людини.

Людина є цілісною біоенергоінформаційною системою, тому вплив на будь-яку з цих складових позначається і на інших. Умовно всі методи гармонізації психофізичного стану людини можна об'єднати в 3 групи:

1. Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану (вплив на фізичне тіло).

2. Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану (вплив на емоційний стан).

3. Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану (вплив на думки, зміна світогляду).

Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану (вплив на фізичне тіло):

• достатньо тривалий і якісний сон (важливо провітрювати приміщення перед сном, дотримуватися режиму сну: засипати і прокидатись в один і той самий час);
• збалансоване, насичене вітамінами і мінералами харчування (особливо протистресовими вважаються мінерал магній і вітамін Е, який міститься у кукурудзі, моркві, ожині, горіхах, зернах соняшника, сої  (до речі, плитка темного шоколаду швидко покращить ваш настрій));
• достатнє фізичне навантаження, заняття спортом, ранкова гімнастика;
• танці (танцювальні рухи під ритмічну музику сприяють звільненню від негативних емоцій, так само, як і будь-яка хатня робота);
• фітотерапія, гомеопатія (сприяє заспокоєнню чай з м'яти, настоянка з кореню валеріани; підвищує життєвий тонус настоянка елеутерококу, женьшеню, родіоли рожевої);
• масаж (допоможе як класичний масаж, так і масаж біологічно активних точок на руках і ногах людини; корисно просто походити босоніж по землі, або по насипаним у коробку камінчикам);
• терапія кольором (зелений та синій колір допомагають заспокоїтись, червоний та жовтий надають енергію і бадьорість);
• ароматерапія (запахи апельсину, бергамоту діють на нервову систему збуджуючи, з'являється відчуття приливу сил; запахи лаванди, анісу, шавлії діють заспокійливо, допомагають зняти нервове напруження);
• терапія мінералами – дихальні вправи (заспокійливе з подовженим видихом дихання зменшує надлишкове збудження і нервове напруження; мобілізуюче дихання з збільшеним вдихом допомагає подолати в'ялість, сонливість);
• баня і водні процедури (контрастний душ перед сном допоможе зняти втому дня, а зранку додасть бадьорості; взагалі, вода чудово змиває будь-який негатив).

Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану (вплив на емоційний стан):

• гумор (сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові; у відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості; гумор чудово «перезаряджає» негатив);
• музика (найкраще сприяє гармонізації психоемоційного стану прослуховування класичної музики, хоча у малих дозах рок теж буває корисним, він допомагає вивільнитись від негативних емоцій);
• спілкування з сім’єю, друзями;
• заняття улюбленою справою, хобі (комп’ютер, книжки, фільми, в’язання, садівництво, рибальство, туризм…);
• спілкування з природою (природа завжди дає людині відчуття приливу сил, відновлення енергії);
• спілкування з тваринами;
• медитації, візуалізації (існують цілеспрямовані, задані на певну тему візуалізації – уявно побувати у квітучому саду, відвідати улюблений куточок природи і т.д.);
• аутотренінги (самонавіювання)(емоційне напруження безпосередньо пов'язане з напруженням м'язів – у стані стресу організм входить у стан «бойової готовності» до активних дій; знімаючи напруження певної групи м'язів, можна впливати на негативні емоції, позбавитись від них).

Візуалізація під музику «Аве Марія».

Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану (вплив на думки, зміна світогляду)

Образа, злість, невдоволення, критика себе та інших – все це найшкідливіші для нашого організму емоції. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Тому і на надуману проблему організм відреагує, як на справжню. Отже, важливо навчитись контролювати свої думки і емоції. Відомий дослідник стресу Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.

Відома притча про двох мандрівників, яких мучила спрага і, нарешті, діставшись до поселення, вони отримали по півсклянки води. Один з подорожніх сприйняв склянку напівповною, з вдячністю прийняв ці  півсклянки води і був задоволений. Інший же сприйняв склянку напівпорожньою і лишився невдоволеним, що йому не налили повну склянку.

Дивились двоє в одне вікно: один угледів саме багно.
А інший – листя, дощем умите, блакитне небо і перші квіти,
Побачив другий – весна давно!...
Дивились двоє в одне вікно.

Отже, важливо навчитись звертати увагу на позитивні моменти життя і вміти бути вдячними за них. Негативне запитання «За що?» бажано перетворювати на позитивне «Для чого?». Для чого у моєму житті з'явилась та чи інша неприємна ситуація? Які висновки я маю з неї зробити? Чого я маю в цій ситуації навчитись?

Якщо з таких позицій підходити до життєвих ситуацій, то вони перестають сприйматися як проблеми, і життя починає сприйматись як школа, де події і ситуації складаються таким чином, щоб ми могли навчитись саме тому, що нам потрібно.

Пам’ятайте, що подібне притягує подібне: чим ми цей світ наповнюємо через думки, емоції, вчинки, те до нас і повертається. Як говориться у відомій приказці: «Що посієш, те й пожнеш».

Приклади психотерапевтичних вправ

Вправа “Концентрація на рахунку”.

Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися, і ви не зможете зосередитись на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.

Вправа “Зосередження на емоціях і настрої”.

Зосередьтеся на внутрішньому мовленні. Зупиніть внутрішнє мовлення.

Зосередьтеся на настрої. Оцініть свій настрій. Який він? Хороший, поганий, середній, веселий, сумний, при піднятий?

А тепер зосередьтеся на ваших емоціях, спробуйте уявити себе в радісному, веселому емоційному стані. Згадайте радісні події вашого життя.

Вправа “М’язова енергія”.

Напружте ліву ногу – так, якби ви вдавлювали каблуком цвях у підлогу. Перевірте, як розподілена м’язова енергія у тілі. Чому напружена і права нога? А у спині немає надлишків напруження?

Встаньте, нахиліться. Напружте спину так, якби вам поклали на спину ящик з великим вантажем. Перевірте напруження у тілі.

Вправа “Напруження – розслаблення”.

Встаньте прямо і зосередьте увагу на правій руці, напружуючи її як можна сильніше, до межі. Через декілька секунд скиньте напруження, розслабте руку. Аналогічну процедуру зробіть по черзі з лівою рукою, правою та лівою ногами, попереком, шиєю.

Виконання психотехнічних вправ не потребує багато часу і спеціальних приміщень. Самостійно або у парі з іншим педагогом їх можна виконувати на перерві або після уроків.

До першого типу таких вправ відносяться вправи-релаксації. У будь-якій професії, де багато стресогенних ситуацій, важливою умовою збереження і зміцнення психічного здоров’я працівника виступає його вміння вчасно “скидати” напруження, знімати внутрішній тиск, розслаблятися. Протягом незначного часу, витраченого на виконання психотехнічних вправ, можна зняти втому і набути стану внутрішньої свободи, стабільності, впевненості в собі. Для посилення ефекту вправ-релаксацій рекомендують використання кольору:

• якщо ви відчуваєте, що вам недостатньо життєвої енергії – сміливо використовуйте червоний колір;
• якщо вам не вистачає почуття психологічної свободи і вміння пристосовуватись до зовнішніх обставин – працюйте з оранжевим кольором;
• жовтий колір допоможе вам, якщо ви відчуваєте спад сил і хотіли б отримати заряд активності, якщо ви знаходитесь у конфлікті з самим собою;
• якщо вами опанувала байдужість і почуття апатії, за бажання бути більш відкритим і більш спокійним вам допоможе зелений колір;
• блакитний колір слід використовувати, якщо вас напружують ваші обов’язки, якщо ви дієте, не задумуючись про наслідки своїх вчинків;
• якщо ви проявляєте зайву емоційність і не контролюєте свої реакції, використовуйте синій колір;
• фіолетовий колір дуже впливає на область почуттів, саме його слід використовувати, якщо ви часто через невідомі причини відчуваєте себе обманутим, вас мучать сумніви, і ви впадаєте у стан депресії.

Ігри-формули, у свою чергу, використовуються для вербального самонавіювання. Формули можна вимовляти про себе або вголос по дорозі на роботу, під час підготовки до уроків, у процесі робочого дня, перед важкою ситуацією. Промовляння формул необов’язково проводиться точно за текстом. Можна проявляти індивідуальні варіанти і відступи у вигляді вибору стилю формул, слів, довжини фраз тощо. Важливо знайти свою власну мову, яка найбільш ефективно на вас впливає.

Якщо, наприклад, ви – людина, яка не терпить наказів та директив, тоді побудуйте текст формули у м’якій манері, у формі переконання: “Я спокійний і впевнений у собі. Я повинен зберігати внутрішню стабільність, тому що попереду у мене важка розмова”. Якщо ви – людина емоційна, тоді ваш текст повинен містити яскраві прикметники: “Я відчуваю спокій і впевненість у собі.

Я повинен зберігати внутрішню стабільність, як міцний фундамент надзвичайної будівлі”. Якщо ж ви – людина стримана і в той же час сильна, енергійна, ваша формула повинна звучати як короткий і різкий наказ або команда: “Я повинен бути спокійним! Спокійно! Упевненість в собі!”. Тексти формул складаються заздалегідь, але іноді можуть використовуватися спонтанні само накази, які виникають в ситуації “тут і зараз”.

Для того, щоб формули були ефективними, слід пам’ятати про наступні правила:

• Для оперативного користування формулою бажано мати короткий текст з декількох фраз.
• Велике значення має початок формули.
• Формулу самонавіювання необхідно повторювати декілька разів (іноді до семи разів).
• Важливо вірити в “магічні властивості” слів, які ви вимовляєте.
• Промовляти формули слід у стані зосередженості, сконцентрувавши волю.

Приклади формул.

Впевненість у собі: “Я – людина смілива і впевнена у собі. Я все умію, все можу” (останню фразу можна повторювати декілька разів).

Спокій, стабільність: “Я хочу бути спокійним і стабільним. Я хочу бути впевненим у собі”.

Наступна формула допоможе перед складною розмовою.

Спокій: “Я спокійний і впевнений у собі. У мене правильна позиція. Я готовий до діалогу та взаєморозуміння”.

Зняття втоми та відновлення працездатності: “Я вірю в те, що можу легко й швидко відновлюватись після роботи. Усіма силами я намагаюсь яскраво відчути себе бадьорим і енергійним після роботи. Після роботи я відчуваю бадьорість, молоду енергію у всьому тілі”.

Велике значення для протидії вигоранню і збереження професійного здоров’я вчителів мають моделі долаючої поведінки.

Конструктивними слід вважати пошук соціальної підтримки і впевнені дії. Неконструктивні способи поведінки – уникання, маніпулятивні та агресивні дії – відповідають високому рівню вигорання та професійній дезадаптації вчителів.

Важливо пам’ятати, що позитивні емоції менш стійкі і більш затратні у плані психологічної енергії. Негативні емоції підгодовують самі себе, і чим більше ми в них занурюємося, тим довше вони будуть тривати і можуть поступово перейти у негативне світосприйняття.

Тому кожна людина може свідомо обрати – чи буде вона вигорати під натиском зовнішніх обставин, іноді дійсно дуже несприятливих, чи докладати енергії для пошуку нових ресурсів своєї особистості через знаходження нових смислів, позитивних моментів і просто через переживання миттєвих приємних відчуттів.

Висновок

Для уникання ефекту “вигорання” дуже важливо дозувати свою працю і вміти вчасно її закінчити. Багато з нас, починаючи якийсь життєвий проект, створюють безліч планів і намагаються зробити їх безкінечними. Однак нормальна “тривалість життя” успішних проектів – біля 5 років. Ми засмучуємось, якщо закінчує своє існування журнал, музичний або інший творчий колектив, не замислюючись, що це саме “проект” – тимчасове об’єднання людей, які працюють протягом обмеженого терміну, намагаючись отримати результат, правильно його оформити і оцінити. А потім – новий проект, можливо, який продовжує ідею старого, але вже з іншим результатом.

Викладання – теж свого роду “тимчасовий проект”, к для учня, так і для вчителя. Тому потрібно з самого початку знати, чим закінчити діяльність, яким буде прощання.

Джерело: http://ru.osvita.ua/school/lessons_summary/psychology/38435/

« повернутися